Выбор полезных источников жиров
Жиры — это важные питательные вещества, которые необходимы организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе могут помочь организму лучше усвоить витамины и минералы.
Функция жиров в организме человека
- Жир может помочь организму лучше усваивать витамины А, D и Е. Эти витамины жирорастворимые, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров;
- Жиры играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильное употребление жиров, может обеспечить здоровую и эластичную кожу, сильное сердце и крепкую нервную систему;
- Полезные ненасыщенные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая те, которые отвечают за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны.
Существует четыре основных вида жиров:
- Насыщенные жиры;
- Трансжиры;
- Мононенасыщенные жиры;
- Полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры — это тип жиров, которые обычно находятся в животных продуктах, таких как мясо, молоко и масло. Они также могут быть присутствующими в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое масло и пальмовое масло.
Продукты, которые содержат насыщенные жиры:
- Молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки, мороженое;
- Жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, сосиски, свинина;
- Тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:
- Маслах: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное;
- Авокадо;
- Орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
- Семенах: тыква и кунжут.
Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:
- Маслах: подсолнечное масло, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла;
- Кедровых и грецких орехах;
- Яйцах;
- Льняных семенах, виноградных косточках;
- Жирной рыбе: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6), икра.
Трансжиры
Трансжиры — это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.
Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры:
- Кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики;
- Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло;
- Соусы: майонез, кетчуп;
- Попкорн, крекеры, чипсы;
- Смеси для быстрых завтраков;
- Мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;
- Фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры и тд.
Рекомендации по употреблению жиров
- Исключить или свести к минимуму употребление трансжиров. Потреблять не более 2–3 грамм трансжиров в день;
- Употреблять насыщенные жиры в ограниченных количествах, лучше всего заменить их на ненасыщенные жиры. Дневная норма насыщенных жиров — не более 20 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин;
- Включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве — 1 грамм на 1 килограмм массы тела в день.
Со стоимостью услуг можно ознакомиться ЗДЕСЬ
